1、引体向上训练的方法与技巧　　　（一）作用引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。

2、（二）准备活动l、慢跑10分钟。

3、2、手臂关节及韧带练习。

(资料图片)

4、（1）振臂练习，活动肩关节，4×8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕练习，活动肩关节，4×8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。

5、（三）动作要领动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。

6、2、技术要领：提脚跟。

7、身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。

8、跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。

9、落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。

10、（四）保护与帮助保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上助力。

11、（五）训练方法站立位（立正和分腿均可）提拉杠铃、哑铃或沙袋。

12、2、站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

13、3、助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的士兵的初期训练。

14、助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。

15、4、负重引体向上：随着拉引力量的增强，训练时可在腰部或足踝部绑沙袋、手榴弹等重物进行练习。

16、5、立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻腾立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做。

17、以提高训练效果。

18、（六）组训方法时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定、次数，如要求在10秒钟内完成15次引体向上。

19、2、数控法：在一组训练中只要求引体向上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求士兵完成30次引体向上。

20、3、增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。

21、①增难度，让练习者负重物进行引体向上； = 2 * GB3 ②减难度，引体向上时允许练习者杠不过下颌。

22、4、退让训练法：将引体向上的连续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。

23、如引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒、40秒等。

24、5、间歇训练法：对练习时间和组间休息时间进行监控，每组引体向上10秒左右，组间休息时间控制在30秒左右，采用每组引体向上1分钟左右时，组间休息控制在2－3分钟。

25、一个训练内容在一次训练课上要连续进行6—7组。

26、（七）注意事项注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。

27、纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。

28、2、下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。

29、3、以组训方法为基本依据，保证训练的强度负荷。

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